День, проведенный за рулем, не очень благоприятно сказывается на здоровье водителя, особенно на его позвоночнике. Избежать проблем поможет комплекс несложных упражнений.
День, проведенный за рулем, не очень благоприятно сказывается на здоровье водителя, особенно на его позвоночнике. Избежать проблем поможет комплекс несложных упражнений.
День, проведенный за рулем, не очень благоприятно сказывается на здоровье водителя, особенно на его позвоночнике. Избежать проблем поможет комплекс несложных упражнений.
| Консультант
Ярослав Карааба Сертифицированный йога-тичер Международной федерации йоги |
Как известно, от состояния позвоночника зависит самочувствие человека: работа сердца, легких, желудочно-кишечного тракта, системы кровообращения. Выполняя упражнения для спины, можно избавиться и от заболеваний внутренних органов. Этот простой, но очень эффективный комплекс не требует никакой физической подготовки, помогает убрать усталость, накопившуюся в течение дня, расслабляет и освежает. Если оставить в мышцах спины напряжение, накопленное за день, разогнуться будет сложно. А когда человек засыпает, во сне начинается компенсация, что влечет за собой потерю качества отдыха. Выполнять упражнения лучше вечером – сон будет более глубоким, а пробуждение – легким. Но при желании и возможности можно повторять этот комплекс в течение дня, что принесет максимальную пользу. Высокого эффекта можно достичь только при регулярном ежедневном выполнении упражнений.
Плавно и не спеша
Первая часть комплекса направлена на вытягивание и расслабление спины, корректировку позвоночника. Вторая – на укрепление мышечного корсета.
Особых противопоказаний для этого комплекса нет. Все упражнения следует выполнять не спеша, плавно, без рывков, приблизительно 10–20 секунд, не перешагивая границу комфортных ощущений, без задержек дыхания.
Упражнения, для которых нужно лечь на живот, по мере их освоения можно выполнять с более длительными фиксациями. Хорошее самочувствие и легкость в теле – показатели того, что вы все делаете правильно.
Выполняя эти простые, но очень эффективные упражнения, следует дышать так, как нам удобно и комфортно. Никаких особых требований к дыханию нет.
Данный комплекс – это пример применения йоги как терапии и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Например, использование этих упражнений помогало многим полностью излечиться от довольно распространенного среди водителей заболевания – геморроя. Для изучения специальных техник йоги следует обратиться к специалисту.
Выполнять упражнения следует без чрезмерных усилий – мягко и с удовольствием. После некоторых упражнений можно немного полежать.
| 1. Упражнение, которое поможет убрать напряжение в мышцах спины, – вытягивание. Ладони располагаем чуть ниже тазобедренных суставов, можно взяться за бедра и, приподнявшись на локтях, отставить ребра чуть дальше от таза, тем самым вытягивая поясницу. Грудной отдел позвоночника при этом скругляется, макушка тянется вверх, подбородком толкаем шею назад. Лбом тянемся к животу, таким образом довытягиваем позвоночник по всей длине. Очень важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу. Повторяем упражнение 2-3 раза. |
| 2. После этого можно опуститься на пол и хорошенько потянуться. Руки и ноги пытаемся выпрямить. Расслабиться, полежать и почувствовать легкость в спине. |
| 3. Потянуть колени на себя. Взяться руками за колени, потянуть к себе бедра. Немного приподняв колени, потянуться на руках плечами к коленям, при этом скругляем спину. |
| 4. Опустившись плечами на пол, вытягиваем руки назад и под углом 90 градусов выпрямляем ноги. При этом вся спина должна оставаться на полу, без прогибов в пояснице. |
| 5. Опустив согнутые в коленях ноги, поднимаем таз вверх – так, чтобы колени, таз и плечи расположились на одной линии. Глубокого прогиба в этом упражнении делать не нужно, особенно в начале тренировки. Зафиксировать тело на некоторое время в этом положении, после чего аккуратно, поднявшись на носочки, волной выкладываем спину на пол. Затем спокойно выпрямляем ноги и продолжаем вытягивать позвоночник, повторяя первое упражнение. На выдохе опускаемся в горизонтальное положение. |
| 6. Потянув колени на себя, берем руками колени и вытягиваем себя в положение сидя. Переходим в положение «сидя на корточках». Ладони на коленях, спина ровная. Вытягивание поверхности бедра поможет лучше почувствовать спину, так как ноги и спина взаимосвязаны. |
| 7. Ложимся на живот, тазом прижимаемся к полу, выставляем кисти немного вперед по отношению к плечам, пальцы рук повернуть друг к другу, между кончиками пальцев – расстояние ладони. Надавливая тазом на пол, отставляем ребра вперед, вытягиваемся в пояснице, пытаясь прогнуть грудной отдел позвоночника. Тазом давим в пол и отставляем ребра вперед настолько, насколько это комфортно получается. Такое упражнение называется «змеиное вытягивание». Делаем 2-3 попытки. Отдыхаем, опустив лоб на пол. |
| 8. Из этого положения, напрягая ноги, пытаемся мышцами спины зафиксировать развернутую спину. Макушку держим на линии позвоночника и продолжаем тянуться. Далее поднимаем ноги и усиливаем работу мышц спины, поднимая и вытягивая руки вперед и вверх. Повторяем движение 2-3 раза. Выходить из этого упражнения нужно через горизонтальное положение: просто полежать, сначала повернув голову в одну сторону, а потом – в другую. |
| 9. Оттолкнувшись ладонями от пола, откатываемся тазом на пятки, ладони сомкнуты, локти впереди на полу, спину расслабляем. Подбородок подбираем на себя, чтобы шея была не прогнута, а вытянута. Ложимся на грудную клетку и живот. Подтягивая ладони к коленям и оттолкнувшись ладонями от пола, волной аккуратно поднимаемся до положения сидя на пятках. |
| 10. Немного согнув ноги, руками упираемся в верхнюю часть бедер, стараемся толкнуть таз назад и вниз, руками отталкиваясь от бедер, выравниваем и вытягиваем позвоночник. Это упражнение в течение минуты дает максимальный эффект: разгружает поясницу и убирает напряжение в спине. |
| | 11. Лечь на спину. Руки вытянуть в стороны, плечи прижать к полу. Сдвигаем таз в левую сторону, левой стопой наступаем на правое колено и очень спокойно даем возможность колену опускаться к полу. На протяжении выполнения упражнения вытягиваемся между макушкой и пяткой правой ноги. Не торопимся и расслабляемся. Задача – создать скручивание в позвоночнике. Аккуратно разворачиваемся, отпускаем ногу, подтягиваем вторую ногу, поясницей и тазом скользим по полу и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение. Затем делаем то же самое, но в другую сторону. |
Виктория Лазарева
Фото автора
.jpg){kind=link}